Drömmer du om en hemtrevlig höstsoppa? Leta inte längre än linsen för din bas. Denna lilla, skivformade baljväxt har en mängd näringsämnen som hjälper till att tämja ditt blodsocker och främja god matsmältning. De kraftfulla näringsämnena i linser kan till och med förhindra utvecklingen av cancer och kickstarta ditt immunförsvar.

För att bedöma hela skalan av hälsofördelar med linser pratade vi med Alyssa Pike, en registrerad dietist och Senior Manager of Nutrition Communications vid International Food Information Council (IFIC).

Linser är en mångsidig, växtbaserad källa till många viktiga näringsämnen som folat, mangan, tiamin och mer, berättar Pike Först för kvinnor . De består främst av kolhydrater och protein. Den viktigaste typen av kolhydrater de innehåller är fibrer – mestadels lösliga fibrer, som kan hjälpa till att sänka kolesterolet.



Faktum är att en studie från Canadian Medical Association Journal fann att att äta en portion linser, bönor, ärtor eller kikärter per dag minskade nivåerna av det onda kolesterolet. Anledningen? Dessa livsmedel har ett högt fiberinnehåll. Fiber hjälper till att minska dåligt LDL-kolesterol i kroppen. Dessutom har linser ett lågt glykemiskt index (GI) och bryts ner långsamt under matsmältningen. Detta gör dem till ett speciellt hälsosam mat för dig som har diabetes .

Linser kan minska risken för cancer.

Enligt University of Michigan Health , linser och andra baljväxter innehåller näringsämnen som kan minska flera typer av cancer. Dessa näringsämnen inkluderar flavonoider och andra fytokemikalier, eller växtföreningar som minskar inflammation . De innehåller också två näringsämnen som har potentiell anti-canceraktivitet: lignaner och saponiner.

Lignaner är en bred klass av fytonäringsämnen som finns i växter. När du konsumerar dem, din kropp omvandlar dem till fytoöstrogener eller föreningar som efterliknar östrogen. Som förklaras av American Institute for Cancer Research , kan lignaner minska tillväxten och öka självförstörelsen av cancerceller.

Saponiner är en separat klass av växtföreningar som finns i baljväxter. Som visas i flera kliniska studier , dessa föreningar påverkar immunsystemet positivt och hjälper kroppen att skydda sig mot cancer.

Linser innehåller också resistent stärkelse, vilket smälter inte i tunntarmen . Snarare jäser den i tjocktarmen och fungerar som en prebiotikum genom att mata de goda bakterierna i din tarm. Forskning visar att resistent stärkelse skyddar celler i tjocktarmen genom dödar pre-cancerceller och minskar inflammation . Med andra ord kan det avvärja tjocktarmscancer.

Linser kan stärka ditt immunförsvar.

Förutom att rymma kraftfulla fytonäringsämnen innehåller linser järn, zink och vitamin B6. Alla dessa tre näringsämnen är kopplade till bättre immunitet.

Järn hjälper till exempel aktivera och öka antalet immunceller i kroppen . Således gör en järnbrist en person mer benägna att bli sjuk av en infektion. Zink är en nyckelspelare i immunförsvaret, eftersom det bekämpar invaderande bakterier och virus . Vitamin B6 hjälper skapa viktiga biokemiska reaktioner i immunförsvaret. Faktum är att en studie från Journal of Immunology Research visar att en vitamin B6-brist bromsar tillväxten av vita blodkroppar, inklusive T-celler.

Oroa dig inte för lektiner i linser.

Om du är tveksam till att lägga till linser till din kost på grund av lektiner, gör det inte. Även om många nutritionister kallar lektiner anti-näringsämnen, noterar Pike att det är svårt att äta tillräckligt med lektiner för att de ska bli ett problem.

Lektiner är en typ av växtprotein som kan binda till socker, säger Pike. De förekommer naturligt i många hälsosamma livsmedel som vissa sorters grönsaker, baljväxter och fullkorn. När de äts i stora mängder kan lektiner hämma din förmåga att absorbera vissa näringsämnen; dock äter de flesta inte tillräckligt med rå lektininnehållande mat för att detta ska utgöra ett problem. Lektiner kan inaktiveras genom matlagning vilket är en anledning till att bönor som röda kidneybönor måste kokas innan de äts.

Harvard hälsa håller med om att en hög konsumtion av lektiner är sällsynt. Ändå kan du vara mer benägen att drabbas av negativa biverkningar av lektiner om du har ett matsmältningsproblem som irritabel tarm. Om du upplever allvarliga obehag när du äter linser bör du överväga att prata med din läkare. Under tiden är det en bra idé att äta dem i mindre portioner.

Skapa en utsökt, väl avrundad måltid med linser.

Letar du efter ett enkelt sätt att lägga till fler linser till dina måltider? För en enkel och smakrik lösning, vispa ihop en linssoppa. En rejäl soppa rik på denna baljväxt förbättrar inte bara din tarmhälsa, utan också håller dig mätt längre .

Pike rekommenderar att du kombinerar linser med grönsaker och spannmål för att skapa en väl avrundad, näringsrik måltid. Linser ger kolhydrater och protein, och jag skulle lägga till ytterligare kolhydrater i form av grönsaker och spannmål samt lite fett från växtbaserade och mejerikällor för att avrunda måltiden, säger hon. Till exempel föreslår Pike en skål med linser, ris, kokta grönsaker och skivad avokado toppad med ost och oliver.

Så, hur mycket av denna baljväxt ska du äta i en portion? Att räkna ut hur många bönor man ska äta på en regelbunden basis beror på dina egna kaloribehov, men ungefär en till tre koppar bönor, ärtor och linser – inklusive kidneybönor – per vecka rekommenderas av Dietary Guidelines for Americans. Det är dags att laga mat!